SD. Los cereales integrales contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Son ricos en nutrientes con reconocidos beneficios para la salud como la fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y nutrientes inorgánicos. Estudios sobre el consumo de cereales integrales reportan mejorías apreciables en los niveles de colesterol en la sangre, estreñimiento y protección antioxidante.
A pesar de las recomendaciones universales de consumir por lo menos 3 raciones de cereales integrales por día, el consumo habitual en países occidentales no pasa de una ración diaria. Las estrategias para incrementar el consumo en América Latina son necesarias con urgencia para ayudar a combatir el problema creciente de enfermedades crónico-degenerativas, especialmente la diabetes.
¿Qué son los cereales integrales?
El cereal integral incluye a los granos de cereal (intactos, molidos, quebrados o en hojuelas) cuyos principales componentes están presentes en las mismas proporciones relativas de como existen en el grano intacto. Los beneficios de su consumo han sido reconocidos desde hace tiempo: médicos y científicos en 1800 hasta mediados de 1900 recomendaban los cereales integrales para prevenir el estreñimiento.
Por los últimos 3,000 años la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte fundamental de su dieta. Es solo en los últimos 100 años que se han consumido productos de granos refinados.
La mayoría de los compuestos protectores se encuentran en el germen y el salvado, los cuales se disminuyen en el proceso de refinamiento. La mayor parte de la fibra dietética se pierde en el proceso de molienda, con pérdidas significativas de magnesio, calcio y potasio.
La hipótesis de la fibra
Publicada a inicios de la década de 1970 sugirió que los alimentos integrales, como los cereales, las frutas y las verduras aportaban fibra junto con otros compuestos que tenían beneficios para la salud. Entre los nutrientes específicos se incluyen altas concentraciones de vitaminas especialmente del complejo B y nutrimentos inorgánicos (calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio y hierro), aminoácidos esenciales y tocoferoles en los lípidos. En el siglo XXI se sigue hablando sobre los beneficios de la fibra en múltiples estratos de la salud.
La salud
Existe una fuerte evidencia epidemiológica y clínica que relaciona el consumo de cereales integrales con un riesgo reducido para enfermedades del corazón. Otros estudios científicamente validados muestran que el riesgo para diabetes mellitus tipo 2 se disminuye con el consumo de cereales integrales. También se ha encontrado que la ingesta de fibra proveniente de estos cereales está inversamente relacionada con la diabetes tipo 2, tanto como un 30% menos.
En cuanto al peso, estudios confirman que el consumo incrementado de fibra dietética puede jugar un papel en la prevención de la obesidad. Varios factores pueden explicarlo: el alto volumen, baja densidad energética y la baja palatividad de estos alimentos pueden promover la saciedad por varias horas después de una comida.
Con respecto al cáncer, hay evidencia cientifica sustancial que establece que los cereales integrales como comúnmente se consumen pueden contribuir a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, tales como el cáncer colorectal en mujeres; estomago, boca / garganta y parte superior del tracto digestivo y endometrial.
Encontrando alimentos a base de cereal integral
Se están haciendo esfuerzos para incrementar el consumo de cereales integrales. Para que estos alimentos alcancen el estándar y sean declarados “integrales”, deben incluir el 51% de harina integral por peso del producto final y contener por lo menos 1.7 gramos de fibra dietética.
Se requiere trabajo adicional para confirmar los beneficios para la salud de los cereales integrales, desarrollar técnicas de procesamiento que mejoren su sabor y presentación y educar a los consumidores sobre los beneficios de su consumo.
Eso es lo que estamos haciendo con este artículo. Adaptarlos a su vida y descubrir sus múltiples aplicaciones en cocina depende enteramente de usted.
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